Por uma vida feliz: personalidades e experts dão dicas de como chegar lá

Dar a volta por cima após perder o emprego, melhorar a relação com a comida, não desistir da academia e fazer um detox digital. É possível, sim, mudar sua rotina para melhor — e vai ficar mais fácil ainda com as dicas simples de pôr em prática que VEJA SÃO PAULO ouviu de personalidades e especialistas.

COMO COMEÇAR A PRATICAR CORRIDA

Por Drauzio Varella, oncologista e adepto da corrida há 26 anos

> Estou com 75 anos, trabalho até quinze horas por dia e não passo por problemas de saúde. Tenho certeza de que o mérito é da atividade física.
> O grande inimigo de quem tenta correr é manter a regularidade. A pessoa pode passar meses dedicada ao exercício e, ao descuido de uma semana, vai tudo por água abaixo.
> Em vez de almejar resultados físicos imediatos, pense que está fazendo um esporte pelo resto da vida.
> Torne a atividade o mais agradável possível. Isso passa pela escolha de local, horário, trilha sonora, companhias…
> Ache um horário. Vale, por exemplo, acordar mais cedo ou identificar períodos nos quais dá para encaixar aqueles trinta minutos, como na hora do almoço.
> Fixar uma meta de médio a longo prazo ajuda. Escolha cumprir uma prova de 5 ou 10 quilômetros, por exemplo. Isso impõe a disciplina do treino.
> Entender seus limites é essencial. Cada um tem seu ritmo e histórico próprios.
> Se a pessoa estava parada ou não tem preparo, vale a máxima de primeiro andar, para depois correr. Alterne 100 metros de um, 200 de outro, e sinta aos poucos.
> Não há idade ideal para começar, mas quanto mais cedo melhor. Tampouco há idade limite, desde que se preste atenção à intensidade que a faixa etária requer.
> Um remédio para quem se entedia com a prática é variar não só a distância, mas também o modo de fazer o percurso. Tente ir mais depressa em um dia, bem lentamente no outro, ou aposte em uma rua com mais inclinação no seguinte, criando pequenos desafios.
> Correr reorganizou minha rotina e tornou obrigatória a disciplina para acordar cedo. Também passei a me sentir mais autoconfiante, conforme fui alcançando minhas metas.

COMO DAR A VOLTA POR CIMA APÓS UMA DEMISSÃO

Por Paulo Vieira, coach, Ph.D. em administração e autor de oito livros sobre desenvolvimento pessoal, entre eles O Poder da Ação

> Perder o emprego causa um impacto emocional enorme. Entretanto, o primeiro passo para se reerguer é saber que não é o fim do mundo. Especialmente no Brasil de hoje, com mais de 12 milhões de pessoas nessa situação.
> No que diz respeito às emoções, antes de tudo é preciso se perdoar. Não carregue com você culpa, autopiedade, mágoa… Depois faça o mesmo com terceiros, sobretudo pessoas que tiveram a ver com sua demissão.
> Abra o coração com sua família. Não adianta se isolar.
> Não vale a pena sair correndo com um currículo malfeito. Espere e crie um plano de desenvolvimento de carreira.
> Em comparação com outros profissionais da sua geração, em que nível você está? Quão atualizados são seus conhecimentos? E se o concorrente for mais jovem e estiver à sua frente em uma disputa, você daria conta?
> Ficar sem emprego pode ser sua chance de investir em você. Aprenda algo novo. O que não faltam são cursos gratuitos e bons na internet.
> Uma noção lúcida da sua empregabilidade ajudará a definir se seu próximo passo é tentar voltar ao mercado em uma empresa ou criar o próprio negócio.
> Recorra à sua rede de contatos. Quem gosta de você de verdade pode dar um feedback lúcido e precioso.
> A coisa mais dolorosa que tenho dito: sua experiência não vale nada. Valia até ontem. Serviu para trazê-lo até aqui, mas seguir adiante exigirá conhecimentos novos.
> Em que momento da vida está seu foco? Nossas experiências e pesquisas apontam que as pessoas mais felizes dedicam 60% da atenção ao presente, 30% ao futuro e apenas 10% ao passado.
> Mais de 90% dos empreendedores que fracassam devem isso à falta de preparo. Não deixe para investir em você só quando estiver desempregado. O custo emocional é muito alto. E o investimento talvez seja maior do que você possa fazer se não contar com uma fonte de renda garantida.
> Aos mais jovens, ressalto que o não e a frustração são parte da sua preparação para a vida. Fazer faculdade apenas por fazer vai trazer como consequência sofrer mais para encontrar trabalho após a formatura.

COMO COMER MELHOR

Por Rita Lobo, chef, apresentadora do programa Cozinha Prática, no GNT, e autora de sete livros de culinária

> A família deve ir para a cozinha. Preparar uma alimentação saudável é tarefa que deve envolver todos, não só a mulher.
> Cozinhar não é um dom sobrenatural. É como ler ou escrever: qualquer um pode aprender. E vai ficando mais fácil conforme praticamos. As primeiras receitas deram errado? Insista!
> Não tem quem ensine? Você que pensa. Há incontáveis tutoriais na internet para aprender absolutamente todos os tipos de receita.
> Como diz o jornalista especializado em alimentação Michael Pollan, se a sua avó não reconheceria que é comida, não coloque no prato.
> Decidir o jantar apenas quando chegar em casa, depois de um dia de trabalho, é o caminho mais curto para se render ao delivery e acabar comendo besteira. Planeje-se!
> No fim de semana, monte um cardápio com as refeições dos cinco ou seis dias seguintes.Isso ajuda a diversificar tanto o que se prepara em casa quanto o que se escolhe no restaurante por quilo perto do escritório.
> O bom e velho prato feito contém quatro dos cinco grupos necessários. O quinto pode vir com uma fruta de sobremesa. Imbatível!
> Crie o hábito de fazer refeições em família, de preferência sem celular e afins. A felicidade está ao redor da mesa.
> Fuja dos ultraprocessados. Não sabe o que é? Confira o rótulo. As melhores comidas nem rótulo têm, mas os industrializados vêm com um monte de nomezinhos de químicos que você não identifica ou nem teria em casa.
> Para quem tem bebê a partir de 6 meses: a comida dele deve ser a da casa, com adaptações para a faixa etária. Ou seja, menos sal (o que é ótimo para a família toda, aliás) e com textura de papinha (tudo amassado). É a chance de melhorar a alimentação do conjunto.

COMO LIDAR COM O STRESS

Por Ana Maria Rossi, doutora em psicologia clínica e presidente da International Stress Management Association no Brasil (ISMA-BR)

> Viver sem stress é uma utopia. Uso o termo “gerenciar”, em vez de “combater”.
> A atividade mais eficaz está ao alcance de todos: controlar a respiração. Acostume-se a puxar o ar para o diafragma e não para o pulmão. Associe o hábito de focar essa prática a momentos-chave do dia, como entrar no elevador. No começo será difícil, mas logo se tornará automático.
> Escreva seus sentimentos, mágoas e frustrações em um papel e volte a eles no dia seguinte. Assim, você se retira do olho do furacão e tem a dimensão real da seriedade (ou irrelevância) deles.
> Não ignore dores na cabeça, nos músculos ou na mandíbula. Fique atento se aumentam de frequência e intensidade. Busque lidar com a causa do stress, em vez de só tomar um comprimido.
> Procure ter um par de orelhas para ouvir seus desabafos, mesmo que você seja introvertido e não goste de confidências.
> Avalie se tem ou não controle para mudar uma situação. “Costumo chegar atrasado e não gosto disso.” Dá para sair mais cedo, mudar de rota? Não adianta só saber que é preciso fazer algo.
> Vivemos em um cenário de crise, no qual empresas enxugam seus quadros e o trabalho de oito pessoas passa a ser feito por quatro. Não parece que isso vá mudar tão cedo, então considere se aquele cargo vale o sacrifício da própria saúde.

COMO AUMENTAR SUA PRODUTIVIDADE

Por Charles Duhigg, jornalista, ganhador do prêmio Pulitzer e autor dos livros O Poder do Hábito e Mais Rápido e Melhor

> Seus dias são corridos porque você produz muito ou apenas por ser uma pessoa ocupada? Existe uma grande diferença.
> Muita gente cria cronogramas com tarefas simples de cumprir no começo do dia, por exemplo. O ideal é ter uma meta maior, uma tarefa ambiciosa em que apostar, e traçar um plano de como irá executar isso.
> Responder a e-mails ou ler notícias em redes sociais não são atividades que você precisa fazer a cada minuto. Duas vezes por dia, de modo geral, dão conta da demanda.
> Visualize como gostaria que a jornada seguinte se desdobrasse: até a hora do almoço preciso ter concluído tais tarefas, depois do almoço preciso dar cabo daquelas outras… Isso ajuda a deixar o cérebro preparado.
> Faça esse planejamento com horários detalhados, divididos em blocos de trinta minutos. Assim, diminui-se o risco de que um intervalo para café se estenda demais, por exemplo.

COMO ORGANIZAR O ORÇAMENTO

Por Nathalia Arcuri, jornalista e criadora da plataforma Me Poupe!, que conta com canal de YouTube, site e best-seller focados em finanças pessoais

> Pense no médico examinando o paciente. Esse será seu papel: revirar sua vida financeira para saber onde estão as duas toxinas perigosas: juros e dívidas. Muitas vezes, elas são cúmplices.
> O que está em dia? Para onde vai o quê? Até o dinheiro que você gasta na padaria de domingo precisa ser planejado. Quando se lida com recursos escassos, não existe o “estava lá, então gastei”.
> Aceite: se você tem parcelas, em dia ou não, você é um endividado.
> Sabe todas as taxas de juros dos seus financiamentos e parcelas? Se a resposta for não, considere-se em estado de emergência. Se tem parcelas atrasadas, vá já para a UTI financeira.
> Reduza os juros que você paga. Mesmo que o financiamento exista há um tempão, negocie. Calcule qual era a dívida inicial. Ou seja, quanto, de fato, o banco emprestou a você, antes dos juros sobre juros (sobre juros).
> Se for possível juntar uma grana para pagar a dívida à vista, a chance de conseguir um bom desconto aumenta — e muito.
> Poupe o dinheiro de pequenas coisas que, somadas, viram um montão. Aquela coxinha do intervalo de trabalho, multiplicada por trinta, por exemplo. Ou a academia que você paga e não frequenta, as luzes de casa que você não apaga, a anuidade de cartão de crédito que você não negociou…
> Coloque na ponta do lápis e veja onde dá para cortar. Fique de olhos bem ligados no extrato do banco. É cheio de tarifas que o cliente não se dá conta: seguro, cesta… Corte t-u-d-o!
> Investimento pode ser tóxico? Sim. Deixar de ganhar, nesse caso, consiste em uma forma de perder. Títulos de capitalização e consórcio são furadas.
> Amigos que desestimulam você a economizar, que o chamam de muquirana e coisas do tipo também não são de grande ajuda. Mas você pode ser a pessoa mais perigosa para o seu orçamento, quando empresta dinheiro a quem não paga, aceita ir a balada mesmo sem vontade…

COMO COMEÇAR A MEDITAR

Por Mariana Ferrão, apresentadora do programa Bem Estar e adepta da meditação desde os 12 anos de idade

> Ouvi incontáveis vezes alguém dizer que é agitado demais para meditar. São justamente essas pessoas que sentem mais rapidamente os benefícios da prática.
> Faça um test-drive. Em um local silencioso, respire cinco vezes prestando atenção em você — e em nada mais. Isso já muda seu estado de espírito.
> Aumente gradativamente o tempo. Cinco, dez, quinze minutos. Aos poucos, você deve querer incrementar a experiência com algum áudio ou técnica. Isso é ótimo, porque mostra que está avançando.
> Medito pelo menos vinte minutos diariamente. Aproveito ainda os momentos nos quais faço maquiagem e cabelo no trabalho. Sinto a energia da sala se transformar.
> Há vários aplicativos de meditação disponíveis, dos gratuitos aos mais caros. São uma alternativa caso falte tempo, disponibilidade ou dinheiro para se matricular em uma escola.
> Permita-se. Não se afobe. Quando eu tentava chegar logo a esse ou aquele estágio e, quanto mais criava expectativa, menos dava certo no final.
> Não se desespere tentando fazer os pensamentos sumirem, deixando um branco total na mente. Não é por aí. Existe uma longa jornada, na qual você será apenas observador do seu pensamento. Criará mais consciência sobre a sua consciência.

COMO NÃO DESISTIR DE SE EXERCITAR

Por Marcio Lui, personal trainer de famosas como as apresentadoras Sabrina Sato e Adriane Galisteu

> “Adoraria, mas não tenho tempo.” O passo número 1 para o sucesso é definir um horário para a atividade física. Quem quer dá um jeito, quem não quer dá uma desculpa.
> Você não precisa de academia para fazer exercícios. Dá para investir em diversos treinos em casa, em alguns casos com o uso de aplicativos, e nem precisa de aparelhos.
> Arranje um parceiro de exercício, funciona para muita gente. Se forem casados, ainda serve como uma chance a mais de convivência.
> Tente avaliar se você funciona melhor nas atividades em grupo. O fator social faz diferença para algumas pessoas, que se dão melhor quando integram equipes de corrida, artes marciais ou dança, por exemplo.
> Ajuste suas expectativas. Você não vai começar hoje e acordar amanhã com o corpo da Sabrina Sato. Veja como um hábito de longo prazo e um investimento em sua saúde.
> Metas ajudam, e você pode ajustá-las aos poucos. Pensar primeiro no corpo que quer ter dali a três meses ou quando sair de férias, depois criar outro plano e tocar cada etapa.
> Não tente mudar tudo de uma vez só. No domingo come e bebe tudo, daí de segunda em diante dieta drástica e treino pesado. Esse radicalismo, além de nada saudável, aumenta a vontade de largar tudo.
> Não descuide da importância do que põe no prato. Sem alimentação equilibrada, pode treinar absurdamente que o resultado não vem completo. A fórmula é 60% alimentação, 40% atividade física. Em vez de dieta excessivamente restritiva, invista em reeducação alimentar acompanhada por nutricionista.

COMO DORMIR MELHOR

Por Fernanda Haddad, otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono

> Antes a gente contraindicava a televisão, por causa da luminosidade e da distração. Surgiram inimigos muito mais perigosos: o celular e o tablet, que devem ser as primeiras coisas a expulsar do quarto se você quiser dormir bem. A exposição à luz inibe a produção da melatonina, hormônio que induz ao sono.
> O quarto deve ser ambiente que convide a relaxar, a desacelerar. Ou seja, o contrário de tudo na vida moderna, na qual somos estimulados e recebemos notificações o tempo inteiro.
> Conforme se aproxima a hora de dormir, fuja de qualquer e-mail ou mensagem relacionados ao trabalho. É pedir para perder o sono por causa
de preocupações que, geralmente, podem esperar até a manhã.
> Não há estudos que confirmem qual é o colchão ou travesseiro ideais, porque variam conforme a pessoa. O importante é escolher modelos que não façam você sentir dores no dia seguinte.
> Centros urbanos costumam ser barulhentos até durante a noite, dependendo do bairro. Vale recorrer a protetores auriculares, daqueles de espuma.
> Dorme muito e acorda cansado? Talvez você tenha bruxismo, apneia ou outro distúrbio de sono. Já para o médico!
> Meditação, exercícios de respiração, sons calmantes… Vale tentar!
> Mantenha pelo menos uma hora de intervalo entre sua última refeição e o momento de deitar.
> Ter horário certo para dormir e para acordar deve ser uma meta. O corpo funciona como um relógio, por isso não bagunce os ponteiros hormonais.
> Chás calmantes não são algo com resultado comprovado cientificamente, mas às vezes a sabedoria do tempo da vovó pode dar uma força, certo?
> Por mais que seja parte corriqueira do cotidiano, a cafeína se mostra um estimulante potente. Tente não ingeri-la depois das 16 horas. Se já tem problema de insônia, suspenda o uso.
> Álcool faz você dormir. Mal. Prejudica as fases mais reparadoras do sono.
> Parte da população tende a render mais à tarde-noite. Isso é genético. Se tiver chance, escolha profissões e trabalhos que combinem com sua inclinação natural.
> Deu insônia? Não insista por mais de vinte minutos na cama. Levante-se e vá fazer outra coisa até bater o sono.

COMO SE DEDICAR À FILANTROPIA

Por Patrícia Villela Marino, advogada, ativista social e fundadora do Instituto Humanitas360, voltado ao combate à violência

> Se você tem vontade de ser voluntário, parabéns! Já deu o primeiro passo — o autoconhecimento. Procure entender quais talentos seus podem ser úteis e em que ramo gostaria de atuar. O início é difícil, mas não desista.
> No caso de doações em dinheiro, mostra-se fundamental existir também um envolvimento pessoal com a instituição escolhida. Quando me casei, decidi doar nossos presentes em forma de contribuições. Eu me voluntariei anonimamente em três organizações, desenvolvi relacionamentos e conheci a intimidade delas antes de decidir qual a melhor opção.
> Estude bem o tempo que pode dedicar ao trabalho voluntário, para não se frustrar nem deixar na mão as pessoas que pretende apoiar.  comprometa-se com um pouco menos do que pode e entregue tudo aquilo que prometer.
> Sente vontade de lançar sua startup do terceiro setor? Eu acredito em soma. Antes de criar minhas organizações, participei e apoiei outras, até que o próprio ambiente pediu que algo mais fosse desenvolvido.

COMO FAZER UM DETOX DIGITAL

Por Denise De Micheli, professora da Unifesp e pesquisadora do impacto das mídias digitais em adolescentes, e Luciana Tranchesi, influenciadora digital com mais de 620 000 seguidores no Instagram

> Organize um levantamento de quanto do seu dia é dedicado ao celular e que gatilhos fazem você correr para ele. É o Instagram? O WhatsApp? Em que momentos o utiliza mais?
> Analise quanto desse tempo realmente foi usado para trabalho ou outras comunicações essenciais.
> Daquilo que você classificou como trabalho, avalie se eram contatos ou respostas urgentes ou se poderiam esperar até o dia seguinte. Vivemos em um mundo de emergências que, olhadas com atenção, são ilusórias.
> Smartphones e seus aplicativos são desenhados para fazer a gente sentir mais e mais vontade de ficar grudado na tela. Cada nova mensagem ou lote de curtidas se traduzem em nosso corpo em uma descarga de dopamina, substância química que ativa os sensores de prazer do cérebro. Assim, ficamos viciados.
> Uma vez identificada a necessidade real de usar o celular, defina momentos do dia para ficar longe dele. Quanto mais ao alcance da mão seu aparelho estiver, maior o tempo que ele roubará de você. Comece com uma hora sem a tecnologia e vá aumentando.
> Aos poucos, vá apagando aplicativos de redes sociais. Isso limitará o uso a momentos em que estiver no computador.
> Configure seu celular para enviar respostas automáticas às mensagens que recebe. Mesmo que apenas em parte do dia e, sobretudo, se for dirigir. A notificação de um singelo SMS pode ser o gatilho para você perder hooooooras conferindo seus likes e matches.
> Aliás, desabilite o máximo possível de notificações. Cada vez que uma delas interrompe uma atividade sua, seu cérebro volta à estaca zero da atenção.
> Poucas coisas roubam tanto tempo quanto grupos de WhatsApp. Faça uma limpa.
> Desenvolva nos seus filhos o hábito de, nem que seja meia hora por dia, concentrar-se apenas em você (e você neles, é claro).
> Caso sua profissão envolva o celular ou as redes sociais, lute para definir horários. Senão, sua vida será falar de trabalho 24 horas por dia.
> Convença um familiar ou amigo a tentar o detox com você. Um apoiando o outro costuma diminuir o risco de recaída.
> Pessoas associam momentos de descanso e relaxamento a abrir o Facebook. Tente analisar se, após entrar na rede social, você se sente melhor ou mais angustiado.
> De tempos em tempos, vale desabilitar a reprodução automática da Netflix. Assim, você decide se quer emendar o episódio seguinte ou usar aquele tempo para outra atividade.

COMO LER MAIS

Por Eduardo Giannetti da Fonseca, economista, escritor e dono de uma biblioteca com mais de 6 000 livros

> A leitura precisa surgir do desejo pessoal, não de um senso abstrato de que alguém “deve” ler. Não há, portanto, motivação maior que buscar livros que proporcionem experiências prazerosas.
> Se não sente vontade de ler a mesma coisa todos os dias, tenha quatro ou cinco livros que reveze conforme sua disposição e tempo.
> Se empacar em um texto, não insista muito. Troque por algo mais ligado ao seu estado de espírito naquele momento.
> Aproveite qualquer intervalo. Carregue sempre leituras menos exigentes e as encaixe ao longo do dia. O que mais funciona são os textos modulares e artigos curtos.
> Cerque-se de obras. Quanto mais ao alcance estiverem, maior a probabilidade de lê-las.
> Onde ler? Depende do objetivo. Se for o que chamo leitura microscópica, que requer atenção e anotações, opte por uma mesa ou escrivaninha. Para algo mais lúdico, um sofá ou poltrona confortáveis.
> Ruído ambiente consiste em um grande inimigo. Deixe de fundo uma música suave, tocando bem baixinho.
> As novas tecnologias conspiram violentamente contra a prática. Quando preciso me concentrar, seja para ler ou escrever, aviso os mais próximos que sairei do ar. Então, coloco o telefone em uma valise, fecho, guardo no armário e só retorno horas depois. Ou mais: cheguei a ficar quarenta dias sem celular.

COMO SER FELIZ EM UM RELACIONAMENTO (OU SOZINHO)

Por Regina Navarro Lins, psicanalista e escritora, autora do livro Novas Formas de Amar

> Estamos no meio de uma transformação dos modelos de relacionamento. As pessoas estão se permitindo experimentar novos formatos. Não somos monogâmicos por natureza.
> Os dias de hoje são marcados pelo surgimento de uma ética sexual mais lúdica e recreativa. O sexo ganhou uma dimensão central, sem necessariamente resultar em compromisso, como vemos na ascensão dos aplicativos de encontros.
> Não é grave desejar um par amoroso, o grave é achar que só dá para ser feliz com um par amoroso.
> A condição essencial para ficar bem sozinho é o exercício da autonomia pessoal. Além de alcançar nova visão do amor e do sexo, é preciso libertar-se da dependência amorosa exclusiva e “salvadora” de alguém.
> “Estou precisando me apaixonar!” Geralmente é com essa certeza que se parte em busca de um parceiro. As pessoas, na verdade, amam estar amando, apaixonam-se pela paixão mais do que por alguém em especial.
> A maioria das pessoas só repete o que aprendeu, sem refletir. É necessário ter coragem para romper o moralismo. A forma como a gente ama é uma construção social. Casar por amor, por exemplo, é algo recente.
> O amor romântico defende a ideia de que quem ama só tem olhos para o amado. Isso não é verdade, mas muitos acreditam nisso. Quando descobrem que seu parceiro se relacionou com outra pessoa, concluem que não são amados.
> As preocupações sobre relacionamentos deveriam se limitar a duas perguntas: eu me sinto amado e desejado? Se sim, o que o outro faz quando não está comigo não me diz respeito. Isso vale para amor a dois, a três…
> Um casamento pode ser ótimo. Mas, para isso, é fundamental respeitar o jeito de ser do outro, seu comportamento e suas ideias. Deve haver liberdade de ir e vir, ter amigos em separado e fazer programas independentes. E, principalmente, não ter controle algum da vida do outro.

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